广东卫生计生

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健步走的正确打开方式

○医学指导:中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科    李卫平

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        有一种“药”,它不仅对提高免疫力、预防心脏病、预防脂肪肝等有诸多裨益,还能让人身心舒畅,缓解过度劳累,它就是——走路。世界卫生组织(WHO)认为,世界上最好的运动是“走路”。
       “健步走”最早盛于欧洲,主张通过“大步向前,快速行走”来提高身体素质,是一种介于一般散步和竞走之间的一种运动方式。健步走不仅可以使人的大脑在紧张的工作之余得到充分休息,并且通过行走时正确的呼吸和胳膊的自由摆动,可以增加肺活量和肺换气,同时腹部肌肉的活动还能增加胃肠蠕动,利于胃肠的消化和吸收。由于上下肢同时活动和肌肉收缩活动,可以防止血栓形成,增强身体的协调能力。
       如今,走路变成了时下最流行最热门的健身方式,“刷步数”这个名词相信大家都不陌生,在朋友圈里晒步数、拼排行、抢封面、晒自拍成了不少人的生活乐趣,大家为此日行万步,乐此不彼。然而,多走路肯定对身体有好处吗?走路就相当于正确的健步走吗?

       冲进排行榜就是健康吗?

       今年50多岁的刘阿姨爱好运动,经常会到附近的公园散步,每天两万步是基本。没想到没过多久,刘阿姨的膝盖疼得走不了路。正是因为刘阿姨走路太多,对膝盖产生了损伤。时间一长,原本应起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,最终导致膝关节积液、半月板撕裂,医生说,如果刘阿姨恢复不佳的话,很可能要面临手术。
       每个人所能承受的运动量是不同的,如果平时有运动的习惯,每天一两万步并不困难。但如若平时缺乏运动,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成极大负担。长期下去,还可能会出现关节、韧带、骨骼损伤。在这种情况下,上了步数排行榜又有什么用呢?
       虽说社交媒体上各式各样的走路排行榜一路走红,某种程度上确实能促进人们加强运动,但如果因为排名而盲目跟风,不但失去了运动本身的意义,还得不偿失。特别是为了刷步数、冲进排行榜而特意增加走路的量,反而会适得其反伤害到自己的健康!对中老年人来说,每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数,大概在6000~10000步,大约3~4公里。
       《中国公民健康素养——基本知识与技能(2015年版)》倡议:成年人每日应当进行6~10千步当量的身体活动,动则有益,贵在坚持。我省卫生计生委也向全省发出了“每天一万步 健康我做主”倡议书。
       值得注意的是,心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等并不适合拼步数。

       正确的健步走方法


       1.准备事项
       首先,准备好一双好的运动(走路)鞋。最好选用鞋底是橡胶材质,增加弹性;鞋口装有复合泡沫材料,以保护踝部;鞋的头部、中腰、后跟都加软革围子以增加鞋帮的强度,对脚有很好的支撑作用。如果鞋子很差,则容易引起脚踝痛以及其它一些副作用。其次,由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失,所以,在健步走之前和健步走的过程中,注意喝水或补水,最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。最后,在开始健步走之前,先做5~10分钟的身体预热和一些拉伸动作(如图一)。当然,在健步走结束后也需要进行5~10分钟的放松活动。

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       2.正确姿势
       健步走的正确姿势需要掌握以下要点(如图二):一是抬头挺胸,保持颈部与肩膀放松;二是双手微微握拳、手肘弯曲约90°,肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵,手臂自然前后摆动带动步伐;三是迈步时脚跟先落地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前推开,脚尖踢出的幅度勿过大,一般约60~80cm/步,如此既省力,又能减轻对关节的冲击;四是初学者每走3步换气一次,熟练者可每走5步换气一次。

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       3.健步走速度、距离、频次
       对于年轻人,刚开始健步走时,一般推荐每次健步走3~4公里的路程,大约需要25~30分钟的时间,之后可以逐渐延至45~60分钟,一次5~6公里。当然,每个人可以根据自己的身体情况,酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。此外,在健步走的途中还要注意自己的行走速度,最好是心脏跳动的速率加快到最大心率的75%~80%,腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。
尤其是喜爱健步走的朋友,可以将健步走培养成自己的健身习惯,每天都能进行,如果不能每天进行,可以每周锻炼2~3次。当然,在选择健步走的道路时,尽量选择平坦道路,在视野开阔明亮的道路行走。
       值得提醒的是,活动量也是健步走的关键所在,喜爱健步走的朋友可以根据个人情况调节运动量。只要达到足够的运动量,在第二天能有不错的精神状态,这样的健步走对心脏、心率等生命体征就是有帮助的。当然,已经适应健步走的年轻人可以适当加大运动量。
          (通讯员 刘文琴 林伟吟)

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